was ist hiit training

Effektives HIIT Training: Was ist es genau?

Wusstest du, dass ein HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining) in nur 20-30 Minuten ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielen kann als längere Trainingssitzungen? Diese beeindruckende Effizienz hat HIIT zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden weltweit gemacht. Bei Polar-Deutschland.de sind wir stolz darauf, dir die neuesten und fundiertesten Informationen zu innovativen Fitnesskonzepten wie HIIT zu liefern.

Was ist HIIT Training genau? Kurz gefasst, handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der Phasen höchster Anstrengung mit Ruhephasen alternieren. Diese Dynamik führt nicht nur zu einer erhöhten Fettverbrennung durch den Nachbrenneffekt, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau und die Steigerung der allgemeinen Ausdauer. Für erfahrene Sportler empfiehlt sich ein intensiver Bereich von 10-15% des gesamten Trainingsvolumens, um optimale Resultate zu erzielen.

In den folgenden Abschnitten erklärt unser Team von Polar-Deutschland.de die wichtigsten Grundlagen und Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings, einschließlich spezifischer Beispiele und Tipps, wie du dein eigenes effektives HIIT Training gestalten kannst. Lass uns gemeinsam in die Welt des HIIT eintauchen und die vielfältigen Vorteile entdecken!

Bleib dran, während wir tiefer in die Wissenschaft und die Praxis dieses effektiven und spannenden Trainings eintauchen.

Einführung in HIIT: Was ist high intensity interval training?

High Intensity Interval Training, oft als HIIT Training bezeichnet, ist eine Trainingsform, die kurze, intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen kombiniert. Diese Methode ermöglicht es, in kurzer Zeit erhebliche gesundheitliche und fitnessbezogene Vorteile zu erzielen. Der Hauptfokus liegt auf maximaler Anstrengung in jeder Belastungsphase, gefolgt von einer aktiven oder passiven Erholung.

Definition und Ursprung

Das Konzept des High Intensity Interval Training lässt sich sowohl auf wissenschaftliche Forschung als auch auf praktische Anwendung zurückführen. Ursprünglich wurde es entwickelt, um Athleten zu helfen, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Grundlagen dieser Trainingsmethode basieren auf dem Verständnis, dass kurzen, intensiven Belastungen mehr Vorteile bringen können als längere, weniger intensive Trainingseinheiten. HIIT Training ist optimal, um den Muskelwachstumsreiz zu maximieren, wie es die Sieben-Sekunden-Regel beschreibt.

Prinzipien des HIIT

Die Kernprinzipien des HIIT beinhalten maximale Anstrengung während der Belastungsphasen und angemessene Erholung dazwischen. Eine typische HIIT-Einheit dauert zwischen 4 und 40 Minuten. Während der Belastungsphasen sollte die Herzfrequenz 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen, während sie in den Erholungsphasen auf etwa 40 bis 50 Prozent absinken sollte. Diese Intensitätsschwankungen bewirken einen hohen Kalorienverbrauch und eine schnelle Verbesserung der Ausdauer.

Ein Beispiel für eine spezielle Form des HIIT ist das Tabata-Training, das immer 4 Minuten dauert und aus 8 Untereinheiten mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung besteht. Zahlreiche Studien belegen, dass intensive Intervalle den Fettabbau fördern und zugleich die Ausdauerfähigkeiten schneller verbessern als moderates Training.

Was ist HIIT Training?

Die HIIT Trainingsmethode weist einen einzigartigen Strukturierungsansatz auf, der intensiver Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert. Dieser Ansatz, auch als polarisiertes Training bekannt, nutzt das Zusammenspiel verschiedener körperlicher Systeme, um herausragende konditionelle Anpassungen zu erzielen.

Grundlagen und Idee

Die wesentliche Idee hinter der HIIT Trainingsmethode ist es, mit abwechselnden intensiven Übungen und Erholungsphasen optimale Ergebnisse zu erzielen. Statistiken zeigen, dass HIIT-Anwender 3-4 Geschwindigkeitseintervalle starten können und diese mit der Zeit erhöhen. Die Trainingsdauer liegt oft unter 30 Minuten, wobei der Körper bis zu 2 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt.

Polarisiertes Training

Polarisiertes Training ist maßgeblich für die Effizienz des HIIT. Es beinhaltet Intervalle wie 30 bis 75 Sekunden intensiver Belastung gefolgt von Erholungsphasen ähnlicher oder längerer Dauer. Untersuchungen zeigen, dass solche Trainingseinheiten die Fettmasse reduzieren und den Muskelaufbau fördern. Der Erfolg von HIIT liegt auch in Protokollen wie Tabata, Gibala und Vollaard, die durch spezifische VO2max-Auslastungen beeindruckende Ergebnisse erzielen.

TrainingsmethodenIntervalldauerResultate
Tabata20 Sek. bei 170% VO2max, 10 Sek. PauseÄhnliche Erfolge wie tägliches 60-minütiges Training
Gibala60 Sek. bei 95% VO2max, 3 Mal pro WocheGleiche Ergebnisse wie 5 Trainingseinheiten pro Woche
Vollaard2×20 Sek. “all-out” Sprints, 10-minütige EinheitMaximale Vorteile in minimaler Zeit

Vorteile von HIIT

Der Hauptvorteil von High-Intensity Interval Training (HIIT) liegt in der Effizienz. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass HIIT bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen kann als traditionelle Trainingsmethoden. Dies liegt daran, dass eine 15-minütige HIIT-Session die gleiche Kalorienverbrennung wie eine Stunde kontinuierliches Kardiotraining erreichen kann.

Auch die Steigerung der kardiovaskulären Fitness ist ein bedeutender Vorteil von HIIT. Eine kontrollierte Studie aus 2016 zeigte, dass Teilnehmer:innen nach fünf Wochen HIIT ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 9 Prozent verbessern konnten. Diese Verbesserung ist entscheidend, da VO2max für 70 Prozent der Leistungsunterschiede bei Rennen verantwortlich ist.

Darüber hinaus führt HIIT zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate, die noch Stunden nach dem Training anhält. Dies wird durch den sogenannten Nachbrenneffekt erreicht, der dazu führt, dass Kalorien bis zu 72 Stunden nach dem Training verbrannt werden, abhängig von der Intensität des Trainings. Zusätzlich hat eine 12-wöchige HIIT-Studie gezeigt, dass Teilnehmer:innen durchschnittlich 2 kg Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut haben.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist die Flexibilität und Zeitersparnis. HIIT-Workouts können in weniger als 30 Minuten abgeschlossen werden und sind somit perfekt für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Zudem kann HIIT in verschiedenen Formen durchgeführt werden, einschließlich Tabata, wobei nur 4 Minuten pro Session erforderlich sind.

HIIT ist nicht nur effizient, sondern auch vielseitig. Es kann zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen, indem es die Blutdruck- und Herzfrequenzwerte senkt. Studien haben gezeigt, dass HIIT-Programme, die kürzer als 12 Wochen sind, den Blutzuckerspiegel effektiv senken können. Insgesamt verbessern HIIT-Workouts sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung.

Wie funktioniert HIIT?: Der Trainingsprozess erklärt

Wie funktioniert HIIT im Detail? Der HIIT Trainingsprozess basiert auf der Kombination von intensiven Belastungs- und Erholungsphasen. Diese Abwechslung ermöglicht es, selbst in kurzen Zeiträumen hohe Fitnessziele zu erreichen.

wie funktioniert HIIT

Belastungs- und Erholungsphasen

Die typischen Belastungsphasen im HIIT variieren zwischen 15 und 40 Sekunden, während die Erholungsphasen zwischen 10 und 20 Sekunden dauern. Das empfohlene Belastungs-Pausen-Verhältnis beträgt im Durchschnitt 2:1. Diese Phasen sind entscheidend für den Nachbrenneffekt, der den Kalorienverbrauch bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht. Studien zeigen, dass HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Ein typisches HIIT-Programm kann aus 6 bis 12 Stationen bestehen, je nach Intensität und Dauer der Intervalle.

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TrainingDauerEffizienz
Kontinuierliches Laufen60 MinutenMäßig
HIIT15 MinutenHoch

Individuelle Anpassungen

Der HIIT Trainingsprozess kann an den individuellen Fitnesslevel und sogar den Menstruationszyklus angepasst werden, was besonders für Frauen vorteilhaft ist. Anfänger sollten nicht mehr als 2 HIIT-Einheiten pro Woche absolvieren und mindestens 2 bis 3 Tage Pause zwischen den Einheiten einplanen, um Überlastung zu vermeiden. Das empfohlene Rundenset beträgt im Allgemeinen 2 bis 3, mit Pausen von etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Runden. Kurze Einheiten von nur 8 Minuten können dennoch bemerkenswerte Ergebnisse erzielen und nahtlos in verschiedene Lebensstile integriert werden.

HIIT Trainingsmethode im Detail

Die HIIT Trainingsmethode, die eine Kombination aus Hochintensitäts- und Intervalltraining darstellt, hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen. Diese Methode entfacht durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen eine außergewöhnliche Effizienz. Nachfolgend betrachten wir beispielhafte HIIT Workouts und die Kombination mit anderen Trainingsformen.

Beispiele für HIIT-Workouts

HIIT Workouts können vielseitig sein und variieren oft in der Wahl der Übungen und der Intensität. Hier sind einige populäre HIIT-Programme:

  • Tabata: 20 Sekunden intensiv, 10 Sekunden Pause, insgesamt 4 Minuten.
  • Sprinten: 30 Sekunden Sprint, 90 Sekunden Gehen, 8-10 Wiederholungen.
  • Radfahren: 60 Sekunden volle Geschwindigkeit, 120 Sekunden Erholung, 10-15 Wiederholungen.
  • Funktionelle Übungen: Burpees, Kettlebell Swings und Sprungkniebeugen in Intervallen.

Studien haben gezeigt, dass HIIT Workouts eine ähnliche 24-Stunden Energieausgabe wie traditionelle Ausdauerübungen erzielen, jedoch mit deutlich geringerem Zeitaufwand (Skelly et al., 2014). Darüber hinaus kann ein kurzes Sprint-Intervalltraining von zwei Minuten den gleichen 24-Stunden Sauerstoffverbrauch hervorrufen wie 30 Minuten kontinuierliches Ausdauertraining (Hazell et al., 2012).

Kombination mit anderen Trainingsformen

Die Kombination von HIIT mit anderen Trainingsformen kann ein ausgewogenes und umfassendes Fitnessprogramm schaffen:

  • Krafttraining: Verbessert Muskelkraft und Ausdauer.
  • Yoga: Fördert Flexibilität und geistige Balance.
  • Ausdauertraining: Läufe, Radfahren oder Schwimmen.

Ein ausgewogenes Programm, das Elemente von HIIT integriert, kann dazu beitragen, verschiedene Fitnessziele zu erreichen und die gesamte Trainingsqualität zu verbessern. Laut Naimo et al. (2015) haben HIIT Workouts positive Auswirkungen auf die Leistungsmetriken von Athleten, einschließlich Eishockeyspielern.

ParameterHIITModerates Ausdauertraining
Zeitaufwand15-30 Minuten30-60 Minuten
Herzfrequenz (% max)80-85%55-70%
NachbrennwertBis zu 72 StundenKürzer
VorteileSchnellerer Fettabbau, höhere VO2 maxGeringeres Verletzungsrisiko, kontinuierliche Ausdauer

HIIT für Anfänger: Tipps und Tricks

HIIT (Hochintensitäts-Intervalltraining) ist eine der effektivsten Trainingsmethoden für Fettverbrennung, Muskelaufbau und Verbesserungen der allgemeinen Fitness. Für Anfänger ist es wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Hier sind einige wertvolle Tipps für HIIT und empfohlene Übungen für Einsteiger.

Langsamer Einstieg

Der wichtigste Tipp für HIIT für Anfänger ist, mit weniger intensiven Intervallen zu starten und die Intensität allmählich zu erhöhen. HIIT kann bis zu 25-30 % mehr Kalorien verbrennen als gleichmäßiges Cardio, aber es ist wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Anfänger sollten mit 2-3 HIIT-Sitzungen pro Woche beginnen und zwischen 20 und 30 Minuten trainieren. Ein gutes Verhältnis von Arbeit zu Erholung liegt bei 1:2, das heißt, 20 Sekunden intensive Übungen gefolgt von 40 Sekunden Erholung.

Wichtige Übungen

  • Kniebeugen: Hervorragende Übung, um die Beinmuskulatur und den Rumpf zu stärken.
  • Push-Ups: Ideal für den Aufbau der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
  • Burpees: Eine großartige Ganzkörperübung, die Herz-Kreislauf- und Krafttrainingskomponenten kombiniert.

Diese Übungen helfen, die grundlegenden Bewegungsmuster des HIIT zu verstehen. Anfänger sollten darauf achten, sich vor dem Training 5-10 Minuten aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine typische HIIT-Sitzung kann zwischen 10 und 30 Minuten dauern, wobei 5 bis 8 Intervalle empfohlen werden.

AspektEmpfehlung
Trainingseinheiten pro Woche2-3
Empfohlene Intervallzeit15-25 Sekunden Arbeit, 60-240 Sekunden Erholung
Kalorien pro Einheit250
Typische Dauer20-30 Minuten

HIIT vs. Cardio: Ein Vergleich

Beim Vergleich von HIIT vs. Cardio fällt auf, dass beide Trainingsansätze unterschiedliche Zielgruppen und Vorteile bieten. Steady-State-Cardio steigert die Herzfrequenz auf 50 bis 80 Prozent des Maximums und wird oft über 30 bis 90 Minuten durchgeführt. Im Gegensatz dazu erreichen HIIT-Workouts 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz innerhalb kürzerer Intervalle.

HIIT steht für High Intensity Interval Training, bei dem intensive Belastungsphasen abwechselnd mit Erholungsphasen wiederholt werden. Ein typisches Tabata-Workout dauert beispielsweise nur 4 Minuten, besteht jedoch aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause. Diese Methode hat in klinischen Studien die anaerobe Kapazität um 28 Prozent und den VO2max um 7 ml/kg/min verbessert.

Ein großer Vorteil von HIIT im Vergleich zu traditionellem Cardio-Training liegt in der Effizienz und dem Kalorienverbrauch. Teilnehmer einer 2011 durchgeführten Studie verbrannten innerhalb von 24 Stunden nach einem HIIT-Workout 457 Kalorien, obwohl während der eigentlichen Übungseinheit nur 112 Kalorien verbraucht wurden. Dieser “Nachbrenneffekt” ist bei steady-state-Cardio weniger ausgeprägt.

AspektHIITCardio
Herzfrequenz80-95% des Maximums50-80% des Maximums
Dauer10-30 Minuten30-90 Minuten
KalorienverbrauchHoher NachbrenneffektWeniger Nachbrenneffekt
FettverbrennungSignifikante Reduktion von abdominaler FettmasseVerbesserung der allgemeinen Fettmasse
Trainingsfrequenz2-3 Mal pro Woche3-5 Mal pro Woche

Obwohl both HIIT vs. Cardio ihre spezifischen Vorteile hinsichtlich Fitness, Kalorienverbrauch und Herzgesundheit haben, zeigen Studien, dass HIIT möglicherweise bessere Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der VO2max und der Reduktion von viszeralem Fett bietet.

HIIT Trainingsplan: So erstellen Sie Ihren eigenen Plan

Ein HIIT Training Plan kann extrem wirksam sein, wenn er auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt wird. Dabei ist es entscheidend, die individuellen HIIT Plan-Elemente wie Belastungs- und Erholungsphasen, Übungsauswahl und Gesamtdauer sorgfältig zu planen.

HIIT Trainingsplan

Grundlegender Aufbau

Der grundlegende Aufbau eines HIIT Training Plan umfasst verschiedene Komponenten. Die Belastungsintervalle sollten typischerweise zwischen 30 Sekunden und 1 Minute liegen, wobei die Intensität bei etwa 85% der maximalen Leistungsfähigkeit liegt. Die Gesamtdauer der HIIT-Einheiten sollte zwischen 20 und 30 Minuten betragen. Ein typisches Verhältnis von Belastungs- zu Erholungsphasen könnte 1:1, 1:2, 1:3 oder 1:4 sein. Studien zeigen, dass sowohl kürzere, intensivere Intervalle als auch längere, gemäßigtere Intervalle wirksam sein können.

  1. Belastungsintervalle: 30 Sekunden bis 1 Minute
  2. Intensität: 85% der maximalen Leistungsfähigkeit
  3. HIIT-Einheit Gesamtdauer: 20–30 Minuten
  4. Belastungs- zu Erholungsphasen: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4
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Anpassung an individuelle Ziele

Ein individueller HIIT Plan sollte auf das Fitnessniveau und die spezifischen Ziele zugeschnitten sein. Anfänger könnten mit einem 1:3 Verhältnis beginnen (z.B. 30 Sekunden Belastung, 90 Sekunden Erholung), während Fortgeschrittene intensivere Intervalle mit einem 1:1 oder 1:2 Verhältnis durchführen können. Beispiele wie EMOM (Every Minute on the Minute) oder AMRAP (As Many Rounds As Possible) können ebenfalls in den Plan integriert werden, um die Motivation aufrechtzuerhalten und für Abwechslung zu sorgen. Eine gute Balance zwischen Trainingsintensität und Erholungsphasen ist wichtig, um Überlastung zu vermeiden und die Effektivität des Workouts zu maximieren.

Eine Beispielstudie im Journal of Physiology zeigte, dass 12×30 Sekunden Intervalle bei 175% des „peak aerobic power output“ (PPO) genauso effektiv sind wie 8×4 Minuten Intervalle bei 80% des PPO.

  • EMOM-Training: 20 Minuten, 15 Kniebeugen, 12 Push-Ups, 10 Sit-Ups und 8 Burpees
  • AMRAP-Training: 12 Minuten, 10 gesprungene Ausfallschritte, 10 Planks mit Schulter-Taps, 10 Bicycle Crunches
  • Tabata-Training: 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause, z.B. Scissor Kicks, Mountain Climbers, High Knees

Zusätzlich empfohlen: 1 bis 2 HIIT-Einheiten pro Woche mit einem Mindest- Regenerationszeitraum von 48 Stunden. Diese Anpassungen sind entscheidend für den Erfolg des HIIT Training Plan.

Fettabbau und Muskelaufbau durch HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) ist ein äußerst effektives Mittel zum Fettabbau und Muskelaufbau. HIIT-Einheiten, die in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten dauern, maximieren den Kalorienverbrauch und sorgen gleichzeitig für eine erhöhte metabolische Rate bis zu 24 Stunden nach dem Training, bekannt als Nachbrenneffekt. Studien zeigen, dass durch solche intensiven Belastungen subkutanes Fett signifikant reduziert wird, wie eine Untersuchung von Tremblay et al. (1994) mit 27 Teilnehmern belegte.

HIIT fördert nicht nur den Fettabbau durch HIIT, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau durch HIIT. Durch kurzzeitige, aber extrem intensive Phasen der Anstrengung werden die Muskelproteinsynthese angeregt und Muskelmasse aufgebaut. Dies erklärt, warum beim HIIT im Vergleich zu herkömmlichem Cardio eine höhere Muskelretention beobachtet wird.

Die Effektivität von HIIT wird auch durch die Trainingsintensität und Frequenz bestimmt. Für den Fettabbau durch HIIT wird empfohlen, 2 bis 3 Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils 10 bis 30 Minuten durchzuführen. Diese intensiven Trainingseinheiten sollten in einem Mindestabstand von 3 Stunden zur Krafttrainingsroutine oder an verschiedenen Tagen durchgeführt werden.

Ein Vergleich der Energieaufwendungen zwischen HIIT und traditionellem Ausdauertraining zeigt, dass obwohl die Energieaufwendung im HIIT geringer ist, der Fettabbau effizienter ist. Im besagten Experiment von Tremblay et al. verbrauchte die Ausdauer-Gruppe durchschnittlich 120,4 MJ, während die HIIT-Gruppe 57,9 MJ erreichte, trotz besserem Fettabbau.

TrainingsformDauerIntensitätSitzungen/WocheEnergieaufwand (MJ)
HIIT25-30 Minuten90-100% VO2max2-357,9
Ausdauertraining30-45 Minuten60-85% HFmax4-5120,4

HIIT und Gesundheit: Welche medizinischen Vorteile bietet dieses Training?

HIIT (High Intensity Interval Training) kombiniert intensive Belastungsphasen von 20-60 Sekunden und Erholungsphasen von 10-30 Sekunden. Diese Trainingsmethode bietet nicht nur hervorragende Fitnessvorteile, sondern auch erhebliche medizinische Vorteile. Im Folgenden werden die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile erläutert.

HIIT und Gesundheit

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

HIIT hat sich als äußerst effektiv erwiesen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Während der Belastungsphasen erreicht die Herzfrequenz 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dies stärkt das Herz und die Lunge, verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Durchblutung. Tatsächlich kann HIIT die Ausdauer um das drei- bis vierfache schneller verbessern als traditionelles Laufen. Eine Studie von Bent Rønnestad zeigt, dass kurze und intensive Intervalle größere Verbesserungen der Leistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme bewirken als längere Intervalle.

Prävention von Krankheiten

Ein weiterer wichtiger Vorteil von HIIT und Gesundheit ist die Prävention von chronischen Krankheiten. Regelmäßiges HIIT-Training kann den Blutzuckerspiegel in nur 14 Tagen erheblich verbessern, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhaft ist. Intensive körperliche Aktivität kann das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls und Krebses erheblich senken, selbst wenn sie nur 15 bis 20 Minuten pro Woche ausgeführt wird. Zwei zweiminütige Perioden intensiver Bewegung pro Tag können das Risiko für koronare Herzkrankheiten erheblich reduzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die medizinische Vorteile von HIIT weit über die reine Fitness hinausgehen. Durch die Kombination von intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen trägt HIIT wesentlich zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei und hilft, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

HIIT Ausrüstung: Was benötigen Sie?

Für ein effektives HIIT-Training benötigen Sie nur minimalistische Ausrüstung. Welche Grundausstattung und zusätzlichen Hilfsmittel sinnvoll sind, erläutern wir im Folgenden.

Grundausstattung

Die Basis der HIIT Ausrüstung umfasst in erster Linie bequeme, atmungsaktive Kleidung, um die Mobilität und den Komfort während intensiver Workouts zu gewährleisten. Hierzu zählen:

  • Hochleistungs-Sportkleidung wie Kompressionsshirts und -hosen aus atmungsaktiven Materialien.
  • Geeignetes Schuhwerk: Je nach Fokus des Trainings sind spezielle Laufschuhe, gepolsterte Schuhe für Sprungübungen oder Gewichtheberschuhe für Kraftübungen erforderlich.
  • Eine qualitativ hochwertige Trainingsmatte, die rutsch- und wasserfest ist.

Essentiell für das Timing der Intervalle ist ein verlässlicher Intervalltimer oder eine entsprechende App, da herkömmliche Stoppuhren für Tabata-Übungen, die aus 20 Sekunden intensiven Trainings und 10 Sekunden Ruhe bestehen, nicht ausreichen. Denken Sie daran, die Matten frei von schädlichen Stoffen zu wählen.

Zusätzliche Hilfsmittel

Für intensivere HIIT Ausrüstung sind zusätzliche Hilfsmittel nützlich. Diese umfassen:

  1. Springseil: Ideal für Cardio-Einheiten zwischen Kraftübungen.
  2. Hanteln oder Kettlebells: Für zusätzliche Widerstandstraining-Inhalte in Ihren HIIT-Sessions.
  3. Fitnessgeräte wie SledMill® oder TireFlip 180®: Perfekt für die Steigerung der Intensität und Variation des Workouts.

Dabei bietet das HIIT Zone Elite eine umfassende Workstation, die alle wesentlichen Geräte vereint und nur etwa 150 Quadratmeter Platz benötigt, während das SledMill nur 40 bis 50 Quadratfuß beansprucht und ohne sperrige Gewichtsscheiben auskommt. Der Battle Rope ST® ist ein weiteres platzsparendes Gerät, das nur 10 Fuß vom Ankerpunkt benötigt.

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Eine sorgfältige Auswahl der HIIT Ausrüstung und der Hilfsmittel ermöglicht es, die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren und es an individuelle Bedürfnisse anzupassen.

AusrüstungEmpfehlungen
SportkleidungKompression, atmungsaktives Material
SchuheLaufschuhe, gepolsterte Schuhe, Gewichtheberschuhe
TrainingsmatteRutsch- und wasserfest
IntervalltimerApp oder spezielles Gerät
SpringseilFür Cardio-Einheiten
Hanteln/KettlebellsFür Widerstandstraining
HIIT Zone EliteSledMill, TireFlip 180
Battle Rope ST®Platzsparend

Typische Fehler beim HIIT und wie man sie vermeidet

Beim HIIT-Training treten häufig Fehler auf, die leicht vermieden werden können, um das Beste aus jedem Workout herauszuholen. Zu den typischen Fehlern bei HIIT gehören das Überspringen des Aufwärmens, unzureichende Erholungsphasen zwischen den Intervallen und unangemessene Intensitätsniveaus. Viele Sportler neigen dazu, die Technik im Laufe eines intensiven HIIT-Workouts zu vernachlässigen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Es ist wichtig, dass man die Übungen richtig ausführt, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Fehler bei HIIT

Ein weiterer typischer Fehler bei HIIT ist, dass die Intensität zu niedrig gehalten wird, was den Trainingseffekt vermindert. Um HIIT richtig zu machen, sollten Intervalle mit voller Energie durchgeführt werden. Ein HIIT-Workout sollte durch eine umfassende Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten eingeleitet werden, um das Verletzungsrisiko zu senken.

  • Aufwärmen: Mindestens 5 Minuten, z.B. durch leichtes Joggen oder Jumping Jacks.
  • Erholungsphasen: Zwischen den intensiven Intervallen sollten die Erholungspausen individuell angepasst werden. Dies kann 10 bis 40 Sekunden dauern, abhängig von der spezifischen Übung.
  • Intensität: Übungen wie Sprints sollten für 20 bis 30 Sekunden durchgeführt werden, um die volle Effektivität zu erreichen.

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind entscheidend, um die nötige Energie für die intensive Arbeit zu liefern, aber auch andere Energiequellen sollten berücksichtigt werden.

Häufige FehlerVerbesserung
Überspringen des AufwärmensImmer eine Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten einplanen.
Unzureichende ErholungsphasenIndividuelle Erholungszeiten zwischen 10 und 40 Sekunden sicherstellen.
Zu geringe IntensitätÜbungen mit maximaler Energie und Einsatz durchführen.
Schlechte TechnikAuf eine saubere Ausführung aller Übungen achten.
Unzureichende ErnährungAusgewogene Ernährung mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr sicherstellen.

Durch die Beachtung dieser Hinweise kann HIIT richtig gemacht werden, wodurch das Training effizienter und sicherer gestaltet wird. Vermeiden Sie die Fehler bei HIIT und maximieren Sie die Vorteile Ihres hochintensiven Intervalltrainings.

Fazit

Effektives HIIT Training bietet eine flexible, wirkungsvolle und zeiteffiziente Methode, um die persönliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig das Gewicht zu reduzieren. Durch den ständigen Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen werden mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt als bei traditionellem Cardio-Training. Ein typisches HIIT-Workout dauert zwischen 20 und 30 Minuten und kann auch ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden, was es zu einer kostengünstigen Option für alle macht.

Ein besonders bemerkenswerter Vorteil von HIIT ist der EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption), der den Stoffwechselstunden nach dem Training ankurbeln kann. Regelmäßiges HIIT Training steigert die aerobe und anaerobe Ausdauer und verbessert die Laktattoleranz des Körpers. Dieser Effekt trägt maßgeblich zur Erreichung vielfältiger Fitnessziele bei, indem sowohl die Effizienz des Fettabbaus als auch der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse gefördert werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT Training bei korrekter Ausführung eine echte Alternative zu herkömmlichen Trainingsmethoden darstellt und maßgeblich zur Erreichung unterschiedlicher Fitnessziele beitragen kann. Indem Sie die kurzen, aber intensiven Workouts in Ihren Trainingsplan integrieren, können Sie von verbesserten Gesundheitsergebnissen und gesteigertem Kalorienverbrauch profitieren. Diese Vorteile machen HIIT zu einer wertvollen Ergänzung für jeden, der seine Fitness optimieren möchte.

FAQ

Was ist HIIT Training?

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining und umfasst Perioden von maximaler körperlicher Anstrengung, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Es ist eine effektive Methode zur Steigerung der Fitness und Verbesserung der Gesundheit.

Was sind die Prinzipien des HIIT?

HIIT basiert auf dem Wechsel zwischen intensiven Belastungen und darauf folgenden Erholungsphasen, auch bekannt als polarisiertes Training. Diese Methode fördert unterschiedliche körperliche Anpassungsreaktionen.

Wie funktioniert HIIT?

HIIT funktioniert durch die Kombination von kurzen, intensiven Belastungsphasen mit Erholungsphasen. Die Intensität und Dauer der Intervalle können individuell angepasst werden.

Welche Vorteile bietet HIIT?

HIIT fördert die kardiovaskuläre Fitness, unterstützt den Fettabbau, erhöht die metabolische Rate und hilft beim Muskelaufbau. Es ist zudem eine zeiteffiziente Trainingsmethode.

Was sind typische HIIT-Workouts?

Typische HIIT-Workouts können Sprinten, Radfahren und funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Push-Ups und Burpees umfassen. Die Übungen können variiert werden, um Abwechslung und Challenge zu bieten.

Wie kann ich als Anfänger mit HIIT beginnen?

Anfänger sollten mit weniger intensiven Intervallen beginnen und die Intensität allmählich steigern. Grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Push-Ups und Burpees eignen sich gut für den Einstieg.

Wie unterscheidet sich HIIT von traditionellem Cardio?

Im Gegensatz zu kontinuierlichem, moderatem Cardio maximiert HIIT die Anstrengung in kürzeren Perioden. Diese Methode ist zeiteffizienter und oft effektiver für Fettabbau und Fitnesssteigerung.

Wie erstelle ich einen HIIT Trainingsplan?

Ein HIIT Trainingsplan sollte auf Ihrem individuellen Fitnessstand und Ihren Zielen basieren. Die Länge der Intervalle und Wahl der Übungen können angepasst werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kann ich durch HIIT Muskelmasse aufbauen?

Ja, HIIT kann durch kurze, aber extrem intensive Belastungsphasen die Muskelproteinsynthese anregen und so den Muskelaufbau unterstützen.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet HIIT?

HIIT verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und kann potenziell zur Prävention und Management von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes beitragen, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert und überschüssiges Körperfett reduziert.

Welche Ausrüstung benötige ich für HIIT?

Für HIIT benötigen Sie minimalistische Ausrüstung wie geeignete Kleidung, eine Trainingsmatte und eventuell einfache Hilfsmittel wie Gewichte oder ein Springseil. Ein Timer oder eine App zur Zeitmessung der Intervalle kann ebenfalls hilfreich sein.

Was sind häufige Fehler bei HIIT und wie kann ich sie vermeiden?

Häufige Fehler umfassen das Überspringen des Aufwärmens, unzureichende Erholungsphasen und unangemessene Intensitätsniveaus. Eine saubere Technik und das Hören auf den eigenen Körper sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
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Levent Elci